控糖低脂增肌菜谱(低脂控糖家常菜谱)

控糖低脂增肌菜谱

拥有好身材是现代生活中很多人所追求的目标，其中控制饮食是非常重要的一环。在健身的过程中，不仅需要保证充足的蛋白质摄入，同时还要注意控制糖分和脂肪的摄入，以保证身体的健康和营养需求的满足。下面介绍几种适合控糖低脂增肌的菜谱，供大家参考。

鸡胸肉配有机蔬菜炒饭

材料：

• 200克有机米饭
• 100克鸡胸肉
• 适量有机胡萝卜、豆角、青椒等蔬菜
• 盐、胡椒粉、葱、姜、蒜

步骤：

1. 将米饭提前泡水并浸泡30分钟，去杂质。
2. 将鸡胸肉切丁，加盐，胡椒粉抓匀，备用。
3. 将胡萝卜、豆角、青椒切丁。
4. 锅中倒入适量油，爆香葱姜蒜，加入鸡胸肉快炒至变色。
5. 加入切好的蔬菜，煸炒2分钟。
6. 加入适量盐、胡椒粉调味，煸炒至熟。
7. 另一锅中倒入适量油，调火至七成热，炒米饭。
8. 将炒好的鸡胸肉和蔬菜倒入炒饭中，翻炒均匀即可。

热量：350千卡/份。该菜品蛋白含量丰富，同时食材中的糖和脂肪含量都非常低。

蒜蓉虾仁配凉拌芦笋

材料：

• 200克新鲜虾仁
• 适量芦笋
• 适量蒜末
• 适量胡椒粉、盐、生抽、陈醋
• 适量葱花

步骤：

1. 将虾仁用盐、胡椒粉抓匀，蒜末切碎，备好。
2. 平底锅中倒入适量油，烧至七成热，加入虾仁煎至变色，备用。
3. 芦笋煮熟后，切段，放入碗中。
4. 将蒜末、盐、胡椒粉、生抽、陈醋、葱花混合，备用。
5. 将虾仁放入碗中，加入准备好的混合调料中，拌匀即可。

热量：200千卡/份。该菜品富含虾仁中的高质量蛋白质，同时芦笋中的糖分和脂肪含量也非常低。

蒸三文鱼配黑凉拌黄瓜

材料：

• 200克三文鱼
• 适量黄瓜
• 适量葱花
• 适量生姜
• 适量醋
• 适量生抽
• 适量黑芝麻

步骤：

1. 将三文鱼用盐水浸泡30分钟，然后将水倒掉，备用。
2. 将黄瓜去皮切成小块，放入容器中。
3. 将姜片和葱花放入预备好的蒸锅中，放上三文鱼，加入适量盐和胡椒粉，蒸8-10分钟左右。
4. 将黑芝麻放入平底锅中煸炒至香，用醋、生抽和适量水调成酱汁，备用。
5. 将蒸好的三文鱼盛在盘中，用调匀的酱汁浇上。
6. 将准备好的黑凉拌黄瓜盛入碗中。

热量：220千卡/份。该菜品三文鱼富含高质量蛋白质，同时黄瓜的糖分和脂肪含量较低。

在健身的过程中，保持身体健康的同时，正确的饮食也是非常重要的。以上介绍的菜品，都是可以控制糖分和脂肪含量的美食。在健身之余，合理搭配这些菜品，可以更快达到塑造好身材的目标。

低脂控糖家常菜谱

现代人的生活节奏越来越快，为了追求健康和美食，很多人开始尝试自己在家烹饪低脂控糖的美食，今天我们来介绍一些简单易做的低脂控糖家常菜谱。

一、蒜泥白肉

食材：

• 猪肉（里脊肉）500g
• 大蒜6瓣
• 花生油2汤匙
• 盐、糖、白胡椒粉适量
• 生姜2片
• 香葱2根
• 生菜叶10片

做法：

1. 将猪肉切成薄片，放入盆内，加上盐、白胡椒粉、糖、花生油搅拌均匀，腌制10分钟；
2. 将大蒜捣成蒜泥，姜切成末，香葱切成细丝；
3. 将锅烧热，加入橄榄油，放入葱姜炒香，加入蒜泥煸炒出香味；
4. 将腌制后的肉片放入锅中煎熟，煮熟后倒入蒜泥，翻炒均匀即可；
5. 将熟的肉片摆放在生菜叶上，淋上剩下的酱汁，撒上香葱末即可。

二、麻辣豆腐

食材：

• 豆腐500g
• 青红椒各2个
• 葱姜蒜
• 花生油2汤匙
• 盐、鸡精、辣椒粉适量

做法：

1. 将豆腐切成小块，用沸水焯一下水；
2. 将葱姜蒜切成末，青红椒切成细条；
3. 锅倒入花生油，放入蒜姜煸炒出香味，放入青红椒、辣椒粉炒香；
4. 将焯过水的豆腐放入锅中，用铲子轻轻翻炒，加盐、鸡精、适量的清水，煮至豆腐入味即可。

三、凉拌海带

食材：

• 海带100g
• 黄瓜1根
• 葱1根
• 大蒜5瓣
• 盐、糖、醋、花椒油适量

做法：

1. 将海带洗净，入沸水焯一下，捞出放入水中，用手多次捞起拧干水分备用；
2. 将黄瓜、葱切成细丝，蒜切成蒜末；
3. 将熟海带切成丝，放入碗中，加上切好的黄瓜、葱、蒜；
4. 加入适量的盐、糖、醋、花椒油，拌匀即可食用。

以上三款低脂控糖家常菜谱简单易做，口感鲜美，而且健康又营养，让你在烹饪美食的同时更加注重健康。

低脂控糖早餐菜谱

早餐是一天的开始，吃什么早餐可以决定一天的状态。对于想要控制体重和血糖平衡的人来说，低脂控糖早餐菜谱是个不错的选择。

燕麦牛奶粥

准备材料：

燕麦片 50g、无糖牛奶 200ml、蓝莓适量

烹饪步骤：

1.将燕麦片加入锅中，加水煮至7成熟。

2.加入无糖牛奶，搅拌均匀煮沸。

3.熄火食用时可以加入蓝莓。

燕麦牛奶粥，口感清甜，可以满足人体对碳水化合物的需求，又有粗粮丰富纤维与蓝莓的抗氧化作用。开启一天好的状态。

蔬菜煎蛋卷

准备材料：

鸡蛋 2个、胡萝卜适量、洋葱适量、菠菜适量

烹饪步骤：

1.将鸡蛋加入碗中打散。

2.胡萝卜、洋葱、菠菜洗净切末，加入鸡蛋中搅拌均匀。

3.平底锅加热，倒入蔬菜鸡蛋液，煎至两面金黄即可。

蔬菜煎蛋卷，不仅富含优质蛋白质，还可以增加蔬菜摄入量，同时让人的胃口得到充分满足。

水果沙拉

准备材料：

苹果适量、香蕉适量、葡萄适量、草莓适量、低脂酸奶适量

烹饪步骤：

1.将苹果和香蕉切块，葡萄、草莓洗净。

2.加入低脂酸奶中搅拌均匀。

水果沙拉，口感清甜，能够补充人体所需维生素和矿物质，既美容又健康。

红枣薏米粥

准备材料：

糯米 100g、红枣适量、薏米适量、水适量

烹饪步骤：

1.将糯米、红枣、薏米加水煮香至7成熟。

2.加入适量清水，再次煮沸即可。

红枣薏米粥，能够滋补脾胃、养生润肤，是不错的养生选择。

以上低脂控糖早餐菜谱，可以满足早餐所需营养，并且比较容易制作，适合忙碌的人们。控制好餐后血糖，不仅有益于健康，还可以助力减肥。